내 체형 자가진단 및 체형별 맞춤 운동·식단 루틴

 

 

 

내 체형 자가진단 및 체형별 맞춤 운동·식단 루틴

 

• BMI 계산을 통한 체형 진단 방법
• 집에서 쉽게 할 수 있는 체형 자가진단 방법
• 체형별 맞춤 운동,식단 루틴
• 체형별 운동 루틴 정리

 

 

헬스를 시작하기 전 가장 중요한 것은 자신의 체형을 정확히 파악하는 것 입니다.

 

하지만 BMI(체질량지수)만으로는 체지방률이나 골격 크기를 알기 어렵기 때문에, 보다 정확한 진단을 위해 집에서 직접 확인할 수 있는 방법도 함께 고려하는 것이 필요합니다.

 

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1. BMI 계산을 통한 체형 진단 방법

 

BMI(체질량지수)는 키와 체중을 기반으로 체형을 구분하는 방법으로, 다음 공식으로 계산할 수 있습니다.

 

① BMI 계산 공식

 

BMI = 체중(kg) ÷ (키(m) × 키(m))

 

예를 들어, 키가 **170cm(1.7m)**이고 체중이 70kg인 경우는 이렇게 계산하시면 됩니다.

 

BMI = 70 ÷ (1.7 × 1.7) = 24.2

 

② BMI 기준표

 

BMI 수치 체형 구분

 

18.5 미만	저체중
18.5~22.9	정상 체중
23~24.9	과체중
25 이상	비만

 

하지만 BMI만으로는 체지방률을 알 수 없으므로, 보다 정확한 체형 분석을 위해 추가적인 자가진단이 필요합니다.

 

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2. 집에서 쉽게 할 수 있는 체형 자가진단 방법

 

① 배 둘레 vs 가슴·엉덩이 비교

 

• 배가 가슴보다 더 나와 있다면 체지방이 많을 가능성이 크다.
• 엉덩이보다 배가 더 크다면 내장지방형 비만일 가능성이 높다.

 

✔ 손으로 배를 눌렀을 때 탄력이 없고 살이 잡히면 체지방 비율이 높을 가능성이 있다.
✔ 배에 살이 없지만 몸이 전체적으로 마른 경우 저체중일 가능성이 있다.

 

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② 손목·팔뚝 둘레 체크

 

한 손으로 반대쪽 손목을 감싸보고 손가락이 겹치는지 확인한다.

 

• 손가락이 많이 겹친다면 골격이 가늘고 근육량이 적은 체형일 가능성이 크다.
• 손가락이 겨우 닿거나 닿지 않는다면 근육량이 있는 체형일 가능성이 높다.

 

✔ 팔뚝을 잡았을 때 지방이 많다면 체지방률이 높을 가능성이 있다.

 

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③ 허벅지 간격 체크

 

다리를 모으고 서서 허벅지 사이의 간격을 확인한다.

 

• 허벅지가 완전히 붙어 있고 손으로 눌렀을 때 살이 잡힌다면 체지방률이 높은 체형일 가능성이 있다.
• 허벅지가 붙어 있지만 단단한 느낌이라면 근육량이 많은 체형일 가능성이 높다.
• 허벅지 사이가 벌어져 있다면 마른 체형일 가능성이 있다.

 

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3. 체형별 맞춤 운동·식단 루틴

 

① 마른 비만형 (Skinny Fat)

 

체형 특징

• BMI는 정상이나 체지방률이 높음
• 팔과 다리는 가늘지만 복부나 허벅지에 지방이 몰려 있음
• 근육량이 부족하여 몸이 탄탄하지 않음

 

운동 루틴

• 근력 운동 주 4~5회 (전신 근력 운동 중심)
• 하체 운동: 스쿼트, 런지, 힙 브릿지
• 상체 운동: 푸쉬업, 턱걸이, 숄더프레스
• 유산소 운동: 주 2~3회, 30분 이내 (빠르게 걷기, 인터벌 트레이닝)

 

식단 루틴

• 단백질(닭가슴살, 두부, 달걀) 섭취 증가
• 건강한 지방(견과류, 올리브오일, 연어) 섭취
• 탄수화물(고구마, 현미) 적절히 유지

 

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② 비만형 (Obese)

 

체형 특징

• BMI 25 이상 + 체지방률이 높음
• 배가 가슴보다 더 크고 허벅지가 완전히 붙어 있음
• 내장지방 비율이 높고 쉽게 피로감을 느낌

 

운동 루틴

• 유산소 운동: 주 4~5회, 40분 이상 (빠르게 걷기 → 러닝으로 발전)
• 근력 운동: 주 3~4회 (하체 근력 위주, 전신 운동 추가)
• 강도 높은 인터벌 트레이닝(HIIT) 추천

 

식단 루틴

• 저탄수화물, 고단백 식단 유지
• 가공식품, 당류 섭취 최소화
• 하루 500~700kcal 감량 목표

 

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③ 과체중형 (Overweight)

 

체형 특징

• 팔과 다리에 어느 정도 근육이 있지만 체지방도 많음
• 배 둘레가 크지만 근육량도 있는 편
• 다이어트와 근육 증가를 동시에 고려해야 함

 

운동 루틴

• 근력 운동: 주 4~5회 (대근육 위주 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)
• 유산소 운동: 주 34회 (2030분 유지, 인터벌 트레이닝 추천)
• 체중 감량보다는 체지방 감소 목표

 

식단 루틴

• 단백질(닭가슴살, 생선, 달걀) 중심 식사
• 탄수화물(현미, 감자) 적절히 조절
• 당분이 많은 음식 줄이기

 

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④ 저체중형 (Underweight)

 

체형 특징

• 손목이 가늘고 허벅지 사이가 넓게 벌어져 있음
• 근육량이 부족하여 쉽게 피로감을 느낌
• 체중이 쉽게 빠지는 경향이 있음

 

운동 루틴

• 근력 운동: 주 4~5회 (고중량, 저반복)
• 복합 관절 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 필수
• 유산소 운동은 최소화(1~2회 정도만 가볍게)

 

식단 루틴

• 단백질(소고기, 닭가슴살, 두부) 충분히 섭취
• 탄수화물(고구마, 바나나, 오트밀) 적극적으로 섭취
• 하루 500kcal 이상 추가 섭취

 

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4. 체형별 운동 루틴 정리

 

* 체형 근력 운동 유산소 운동 식단 키포인트

 

마른 비만	주 4~5회	주 2~3회	단백질↑, 탄수화물 적절
비만	주 3~4회	주 4~5회	저탄수화물, 고단백
과체중	주 4~5회	주 3~4회	단백질↑, 탄수화물 조절
저체중	주 4~5회	최소화(1~2회)	고단백, 고탄수